Cinci sfaturi de la un psiholog pentru gestionarea anxietăţii

Cinci sfaturi de la un psiholog pentru gestionarea anxietăţii

Dacă ai simţit vreodată acea teamă îngrozitoare că ceva nu va merge bine, alături de palpitații, gură uscată și tremor, atunci probabil că ştii câte ceva despre anxietate. Frica şi îndoiala sunt o parte normală a vieţii, însă atunci când depășesc limita normalității, devin coleșitoare, acaparatoare și tind să blocheze persoana care le experimentează.

Anxietatea poate adopta o varietate de forme, inclusiv gândirea scenariului cel mai rău, panica frecventă şi îngrijorarea cronică. Ea are abilitatea neobişnuită de a se strecura în vieţile noastre, de a creşte rădăcini şi de a rămâne ancorată mult timp după ce şi-a făcut apariţia. Din fericire există o mulţime de moduri şi tehnici, bazate pe dovezi concrete, pentru a gestiona şi a reduce anxietatea. Iată cinci dintre cele mai frecvente sfaturi ale specialiștilor:

1. Abordează-ţi anxietatea ca un om de știință.

Creierul uman este atras în mod natural de partea negativă a lucrurilor. Acesta este un vechi mecanism de adaptare, care ne-a fost cândva util şi care a supravieţuit, în ciuda faptului că noi am evoluat. Dacă îți vei antrena creierul să privească în ansamblu, și nu numai la lucrurile rele și înfricoșătoare, vei putea combate apariția anxietății.

Această abordare este similară cu modul în care operează oamenii de ştiinţă. Ei privesc datele în totalitate și nu trag concluzii pe baza câtorva izolate, ignorându-le pe cele care nu fac obiectul cercetării lor. La fel poţi proceda şi în legătură cu anxietatea, luând în considerare toate aspectele unei probleme, atât modurile în care lucrurile s-ar putea desfășura prost, cât și modurile în care ar putea merge bine, trăgând întotdeauna concluzii raționale, bazate pe fapte concrete.

2. Învaţă să îţi redirecţionezi atenţia

Ca oameni, ne petrecem 47% din timpul de veghe gândindu-ne la altceva decât la ceea ce facem în acele momente. 47 la sută!  Această rătăcire constantă a minţii este atât dăunătoare, cât şi provocatoare de stări anxioase. Petrecem o grămadă de timp îngrijorându-ne pentru lucruri care nu se vor întâmpla niciodată. Învaţă să-ţi redirecţionezi atenţia către momentul prezent, concentrându-te pe aici şi acum. În loc să te descurajezi pentru cât de des rătăceşte mintea ta, gândeşte cu zece paşi înainte, conştientizează că te-ai rătăcit în gânduri şi întoarce-te în prezent. Mantra “Fii acolo unde eşti!” este extrem de utilă pentru redirecţionarea atenţiei către momentul prezent.

3. Respiră în mod conştient

Să nu ignorăm efectele unui exercițiu corect de respirație! Respirația lentă și profundă este una dintre cele mai rapide şi eficiente metode de a-ţi reduce anxietatea în orice moment. Prin respiraţie controlezi anxietatea la nivel fiziologic. Este important de știut că respiraţia profundă nu este atât de simplă precum pare. Secretul constă în a face o mică pauză între inspiraţie şi expiraţie, ţinându-ţi respiraţia pentru câteva clipe.

În această scurtă pauză vei începe să resimţi o eliberare de tensiune, atât din corp, cât şi din creier. Inspiră încet pe nas, fă o mică pauză, apoi expiră încet pe gură. A lua o gură de aer într-un moment de stres sau de panică este extrem de util. Repetă în mod conștient acest procedeu și va deveni astfel un obicei şi o modalitate foarte la îndemână de a gestiona anxietatea.

4. Ai grijă la declaraţiile care încep cu „Ar trebui să…”

Deși intenţia din spatele acestor cuvinte este motivația, ceea ce se întâmplă de obicei este exact opusul. „Ar trebui” provine dintr-un loc de rușine și inadecvare şi sună foarte aspru și critic. Deşi crezi că această exprimare te va încuraja să continui să faci eforturi, te va face să te simți mai degrabă stresat și tensionat, simțind că nu faci suficient şi că nu eşti suficient de bun. Și aceasta este o rețetă pentru anxietate. Încearcă să înlocuieşti „declarațiile” cu ceva mai puțin rușinos, cum ar fi: “Este important pentru mine; Vreau să…, îmi voi face timp pentru… mi-ar plăcea să… ” Această mică schimbare de limbaj îţi poate îmbunătăți drastic starea de spirit, precum și încrederea în propria persoană.

5. Ţine minte că gândurile tale nu sunt întotdeauna exacte

Anxietatea poate fi atât de convingătoare…! Compune povești, trage concluzii și generează tot felul de posibilități. Și aceste gânduri par adesea atât de reale. Dar aminteşte-ţi, gândurile tale nu dețin adevărul absolut. Oricât de reale s-ar simți, un pas înapoi (cum ar face un om de știință, îți amintești?), te va ajuta să vezi situația din mai multe puncte de vedere.

Discuțiile cu sine sunt o parte esențială a gestionării anxietății. Partea neliniștită a creierului tău este vorbăreaţă şi persuasivă. Îți va spune că nu poți, că ai greșit, că nu ești suficient de bun/ă. Învață să îi răspunzi și să pui la îndoială gândurile anxioase: „Am făcut o greșeală și poate unii oameni au observat. Dar asta nu mă definește în totalitate.”

Îmbrățișează expresia: „Gândurile mele nu sunt întotdeauna exacte” și foloseşte-o în mod repetat. Este nevoie de efort, dar merită! Anxietatea este ca orice alt obicei nesănătos, necesită muncă și timp pentru a îl depăși. Gestionarea anxietății este un proces activ, care are nevoie de atenție și efort, dar pe măsură ce este practicată, devine un automatism. Ține minte că în controlul tău stă numai cum alegi să răspunzi la ce ți se întâmplă.

Sursa: https://cupcakesandcashmere.com/series-stories/a-psychologists-tips-for-dealing-with-anxiety